中考50米训练方法

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2017-09-20 09:08

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中考五十米

技术概述：五十米是一项以下肢爆发力为主的技术。体现的是人体的速度素质；反应的是受试者的反应能力、瞬间加速能力、身体协调能力以及无氧代谢能力。是人体最基本、最重要的动作能力之一。

影响因素： 起跑反应速度、身体加速能力、身体姿态控制、无氧代谢能力、步频、步幅。

技术要领：
1、准备姿势：
“各就位”时有力脚在前，重心落到前脚，身体自然直立，后脚跟提起。
“预备”时两腿微屈，重心下降前移，前腿异侧手曲肘与体前，上体前倾，前脚掌着地
“跑”时两脚用力登地，积极摆动手臂，身体重心保持前倾，迅速向前跑出。

2、加速与途中跑阶段：
保持重心前倾，切勿过早提高重心，双脚脚掌迅速发力，积极摆动手臂。
眼睛平视前方，身体轻快放松，保持重心稳定，注意呼吸跑动节奏与体力分配

3、终点冲刺跑技术：
全力直线冲刺，躯干前倾，将胸压向终点线，同时双臂后伸维持身体平衡

训练方法：
1、力量是基础，采用快速伸缩复合练习，代替传统的负重深蹲、提踵等对下肢力量、爆发力的练习。如多极跳，跳深，和跳高；
2、采用系统的信号刺激，让受试者形成一种神经的条件反射，如信号反射练习，发令追逐跑等；
3、核心稳定性，是保证受试者维持身体姿态，保证技术动作保质保量完成的必要条件，通过对受试者前链，后链，和侧链的练习，提高受试者的核心肌肉力量，以及核心稳定能力，比如八式平板，悬垂举腿，超人式背起等。
4、柔韧性是保证受试者能够避免运动损伤的重要手段，主要手段是采用动态，结合静态的复合牵拉来达到目的，比如，最伟大拉伸，猩猩爬，毛毛虫爬等；
5、摆臂练习是五十米跑中容易被忽略但是却十分重要的练习，好的摆臂能够有效的提高受试者成绩；
6、有力的髋部就像是短跑的发动机，这里的练习比不可少，负重伸髋，抗阻伸髋的方法能打到这样的效果。
7、速度耐力是短跑运动中保证训练、保证成绩的必要条件，所以在训练中要进行适量的六十米、八十米、一百米的练习。

【技术要领】

50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

起跑
采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

起跑后的加速跑
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

途中跑
加速跑后就进入途中跑，这是50/100米跑的重要的部分。要注意：
眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。
跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

终点冲刺跑
终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。
第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

【辅助练习】
①高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。
②小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉
③跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速
④摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度
⑤起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度
⑥韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破
⑦深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

【家庭训练法】

准备活动不能少，防拉伤，不适应等等。毕竟学习还是你要面对的事。
要做好一个心理准备，制定一个至少长达一个半月的计划。这个计划很简单。每天坚持跑10分钟。在周六的早晨练习50米冲刺。用秒表记录时间。
在临近中考的半个月内。每隔两三天练习50米冲刺。

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