中考跳绳训练方法

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2017-09-20 09:06

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跳绳训练方法与技巧

跳绳注意细节：

1. 跳绳注意用前脚掌，跳起的高度不宜太高，一般以刚能过绳最好，落地屈膝缓冲
2. 握绳握在绳柄中后端，手心不可朝上，尽量向下或相对，手心朝下更有利于发力。
3. 两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳子运行周长。
4. 身体不要僵硬，自然弯曲，眼睛平视前方。
5. 轻便服装，穿软底运动鞋。
6. 减少失误次数，失误一次少跳十个左右，为不失误不易过快，熟练掌握后再加快速度。
7. 心理上不要过度追求成绩，放松跳。
8. 跳绳出现勾脚说明长短不适合；跳起的高度不够；起跳与摇绳不协调；体力问题。
9. 跳绳前活动一下全身，尤其是相关部位：肩膀，手臂，手腕，脚踝，避免扭伤，开始跳后，速度又慢到快，循循渐进

素质辅助练习

1.手臂，手腕，腰腹，下肢力量练习，通过俯卧撑，仰卧起坐，高抬腿，负重跳，蛙跳，台阶跳来增强。
2.垫脚尖简单动作来增强踝关节的韧性和力量
3.分段增次数练习：以20秒为例，要求不失误，逐步加强，争取达到60次
4.分段增时练习：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒
5.花样跳绳，交叉跳，绕花跳，跑步跳，单脚跳，双脚交换跳，目的在于训练跳绳的稳定性，下肢综合跳跃能力
6.计数不计时，跳到规定数值，在于训练下肢耐力与协调性。

【动作要点】

绳长选择：两手分别空心拳握住绳两端的把手，拳心不可朝上，以一脚踩住绳子的中间，前臂弯曲到90度时，绳子刚好被拉直的长度即为最合适的长度。

技术要领：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跳起时，不要过度的弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。

【易犯错误】

错误1：摇绳整个手臂发力

纠正方法：在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力，尽量用腕、肘发力，此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

错误2：不用脚前掌起落

纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。

【家庭练习法】

1.计时法

对于一些平时不锻炼的孩子来说，一下子要求他们连续跳1分钟也可能会有些吃力，效果也不是很好，建议刚开始锻炼时可以采取循序渐进的训练方法，家长可以从20秒计时开始，每适应一段时间后增加20秒，慢慢逐渐增加到1分钟，保证在一定时间内的锻炼效果。

2.计数法