中考实心球训练方法

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2017-09-20 09:04

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实心球训练要领

1. 握球和持球，两大拇指紧扣在球的后上方成八字，以保持球的稳定，握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球控制好球，有利于发挥两臂手指和手腕的力量。

2. 预备姿势，两脚前后开立，前脚掌距离投掷线20---30厘米，前后脚距离一脚半，左右脚距离半脚掌，后脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚之间偏前，眼睛看前下方。

3. 为了最后提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般一到两次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓，同时吸气。

4. 最后发力，是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度，最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿，送髋，腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和手腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

5. 在训练中经常做完整动作的投球练习是很有必要的，巩固领会熟悉各个肌肉的发力感觉。

实心球练习涉及到的身体素质训练

【柔韧练习】
1. 柔韧练习是运动训练的重要辅助练习之一，拥有良好的身体柔韧性可以让运动训练事半功倍，也可以较好的避免运动损伤，实心球训练当中，长期合理的柔韧训练，可以相对的增伸肌肉长度，从而缩短了肌肉有平衡长度达到最大张力长度的时间，对肌肉收缩有良好的影响，为投球是的加速和力量素质打下基础。

2. 柔韧性训练的方法主要有动力牵拉法和静力牵拉法，柔韧性和力量素质结合发展，使肌肉柔而不松，韧而不僵，柔韧性发展快，易见效，可是消失也快，每周可安排3---4次
实心球力量练习。

【力量素质训练】

力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度素质关系是最为密切的，速度训练离不开力量训练，投掷力量训练可分为基础力量训练，专项力量训练，如果在力量训练中，忽视了专项力量的作用与发挥，，那么这种力量训练很难针对性的利用起来，通过力量训练可使各个动作环节完成的时间缩短，蹬地，收腹，出手等动作更有力度和速度，从而是实心球离手初速度提高，球可投的更远。

具体力量素质训练方法

1. 注重整个投球过程中大肌肉群的力量训练，训练过程以高强度，低次数的爆发力训练方法为主，如：负重半蹲，半蹲跳，快速仰卧起坐和背起
2. 参与小肌肉群的力量训练，手指，手掌屈肌
3. 被动肌肉的训练，如：股后肌群。背阔肌，弘二头肌。

【动作要点】

1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。

3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

【训练方法】

1、原地传球接力
场地器材：在球场或田径场上，实心球8-12个。
方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。
规则：①以教师口令统一开始;②按规定动作传接球;③谁掉球谁捡球。

2、抛实心球练习
(1)器材：实心球或小球每两人一个。
(2)把学生分成两组人数相等(男女生相等)，每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。
第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜;
第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜;
第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。

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