微讲堂干货：2018中考体育常见问题及应试技巧

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2018-03-05 18:01

3。

足球

【训练方法】
1、拖拉球练习，双脚足弓间传球练习，踩球练习（培养脚感和触球力度）；双脚直线盘带球练习，对墙足弓推球练习（训练足弓控制出球方向）。
2、正对场地绕杆训练（成绩与训练量成正比）。

【易犯错误】
1、球动人不动；
2、触球力度和出球方向自身无法掌控；
3、支撑脚落位不正确；
4、脚出球部位不正确；
5、开球点过于随意无法确定位置。

【应试技巧】
1、开考前多做原地的基础练习，增加脚感；
2、准确找到自己习惯的开球角度；
3、第一跑，用80%-90%的速度，取得有效成绩。第二跑，尽自己最快速度完成。

跳远

【训练方法】
蹲起跳、单脚交换跳、蛙跳、障碍跳、收腹跳（跳台阶）、鸭子步等方式可以很好地训练考生的腿部肌肉。

【易犯错误】
1、上下肢与腰腹发力不协调；
2、起跳后展开身体与地面形成的夹角偏大或偏小；
3、落地前没有将腿伸出，用前脚掌或者全脚掌落地；
4、垫步起跳，跳完反身从跳跃区域走回起跳点灯违例行为；

【应试技巧】
1、上垫子前的下肢活动（做两次收腹跳等）；
2、第一次试跳用80%-90%的力取得一个有效成绩，后两次使全力取得好成绩。

跳绳

【训练方法】
1、短时间的快速掉，增加跳绳速度；
2、超过一分钟的耐力练习；
3、跳绳成绩与练习时间成正比。

【易犯错误】
1、小肌肉群不发达，上下肢不协调；
2、单手发力摇绳；
3、不是垂直上下跳动，容易前后左右移动；
4、每次落地膝盖都要弯曲下蹲；
5、双脚收不拢，习惯分开起跳与落地。

【应试技巧】
1、鞋子需要穿平底鞋，穿长裤者需要将裤腿塞进袜子里（女生需要把头发盘起来）；
2、开始前试跳20秒左右的快速跳，检查鞋带以及跳绳头；
3、过程中间断，双脚快速跨过绳子将绳子拉于身体后快速调整继续考试。

实心球

【训练方法】
1、握力练习增强手指和指根的力量；
2、腰腹力量练习：仰卧起坐、背起；
3、上肢力量练习：仰卧撑宽距与窄距；
4、砸地练习（手臂与腰腹力量的结合）；
5、适量的下肢力量训练。

【易犯错误】
1、持球方法不正确；
2、出球方向不正确，没有抛物线；
3、腰腹手臂力量没有结合爆发；
4、出手速度过于缓慢；
5、出球下肢不稳过线。

【应试技巧】
1、简单活动手臂腰腹进行热身；
2、做砸地练习体验发力、力的结合以及出手速度；
3、第一次试扔使用80%——90%的力量取得有效成绩，后两次使出全力取得更好成绩。
雷霆体育中招体育考试家庭训练计划

一、上肢训练（适用于跳绳、实心球，长跑）

1.俯卧撑宽距：（锻炼胸肌）
男生15*4组
女生8*4组

2.俯卧撑窄距（双手与肩同宽，主练弘三头肌）：
男生15*4组
女生8*4组
正常俯卧撑动作如果做不了，可采用跪姿的俯卧撑。

3.哑铃弯举：（挑选合适重量哑铃，锻炼肱二头肌。）
男生15*4组
女生10*4组

4.       哑铃前平举：（挑选合适重量哑铃，锻炼三角肌，）
男生15*4组
女生10*4组

二、核心训练（跳远、实心球）

1.       平板支撑：极限时间的80%*4组，
例：极限时间60秒，80%也就是48秒。
2，背起：20*4组
3. 仰卧起坐：20*4组

三、下肢训练（长跑，跳绳，跳远）

1. 蹲起：20*4 （若觉得轻松，可负重）
注意：腰背挺直，双脚略宽于肩
2. 静蹲：60秒*4组
注意：双脚并拢，小腿与地面90°，大腿与地面平行。
3. 弓箭步：20*4组

四：耐力（长跑，跳绳）
1.       原地高抬腿：60s*4组
2.       跑楼梯：10层*2组

备注：由于是家庭训练方案，场地有限，所有训练量力而行，注意安全，切勿让孩子过度练习。练习过后，及时补充蛋白质。有助于肌肉的恢复和增长。